1. 분노, 화의 감정의 원인
살다 보면 누구나 한 번쯤 참기 힘든 분노의 경험을 해보셨을 겁니다. 혹 지금도 이러한 감정 가운데 놓여 있는 분들이 계시지는 않나요? 외부 자극과 스트레스에 대해 반응하는 양식은 개인마다 다르겠지만, '감정'이라는 일차적 반응을 가공해서 내보내기란 매우 어렵습니다. 특히 화나는 감정은 더욱 그럴 테지요. 찰나에 올라오는 감정을 통제하지 못하면 대인관계에 부정적 영향을 주고기도 하고 예기치 못한 사고가 발생하기도 합니다. 그렇다면, 분노하는 감정의 원인은 무엇일까요?
첫째, 에너지 고갈: 정신적, 육체적 소진으로 스트레스 상황에 대처할 힘이 없을 때, 모든 의욕은 사라지고 무기력해지며 여러 상황을 부정적으로 인식합니다. 이때, 무시, 거절, 상처, 실망 등의 감정이 더욱 분노의 감정을 자극합니다.
둘째, 자기 실망감: 자기 기대감을 충족시킬 만큼의 능력을 발휘하지 못했을 때, 자신이 초라해짐을 느낄 때, 스스로 회의감이 들 때 이 모든 것이 지속되면 그것은 곧 분노의 감정을 유발하게 됩니다.
셋째, 욕구좌절: 크게 기대하고 계획했던 일이 틀어지거나 결과에 실망할 경우, 노력에 비해 성과가 저조하여 원하는 결과를 얻지 못할 경우 등 바라던 욕구가 좌절되어 분노의 감정을 느낍니다.
넷째, 폭력과 학대, 무시의 양육환경: 어릴 때 양육환경에서 폭력이나 학대 경험이 있다면 안타깝지만 이를 답습하게 됩니다. 본인이 주고받는 대인관계 패턴이 강압적이며 폭력적일 수 있고, 건강한 관계를 지속할 수 없는 원인이 되어 타인과 스스로에 대한 불안, 분노 등 여러 감정이 수시로 분출됩니다.
2. 분노조절 자가진단
자기에게 해당하는 문항이 몇 개 정도 되시나요?
7~9개: 다소 위험한 상태로 건강하지 못한 감정을 극복하는 방법이 취약합니다. 10~12개: 아주 심각한 감각적 혼란이 있습니다. 분노에 대한 잘못된 생각을 인지하고 그것을 치료하기 위한 노력이 동반되어야 합니다.
3. 분노의 패턴 알아차리기
분노, 화를 느낄 때 속수무책 당하고만 있다면 우리는 매우 혼란스러울 것입니다. 여러분은 스스로 신체적 변화, 행동적 변화를 알아차리고 자기만의 분노 패턴을 인지할 필요가 있습니다.
신체변화: 얼굴이 화끈거린다/ 졸음이 온다/ 머리가 아프다/ 신경이 찌릿찌릿하다/ 가슴이 답답하다/ 심장이 빨리 뛴다/ 눈물이 난다/ 주먹에 힘이 들어간다/ 한숨이 계속 나온다/ 숨이 가빠온다/ 어지럽다 등
행동변화: 아무도 못 오게 하고 혼자 먹는다/ 거칠게 운전한다/ 밖을 돌아다닌다/ 사람들과 시비가 붙는다/ 욕설을 한다/ 가족이나 친구를 괴롭힌다/ 물건을 집어던진다 등
이 외에도 본인만의 신체, 행동 루틴이 있을 것입니다. 우선은 이러한 자동적 사고 및 행동을 빠르게 알아차리는 것부터가 다스림의 시작입니다.
4. 분노 조절 연습하기
각자만의 고유 방법을 꼭 찾으시기 바랍니다. 심호흡을 한다거나, 숫자를 50부터 거꾸로 세며 마음을 진정시킨다거나, 마음속에 즐겁고 행복했던 추억을 떠올려 보세요. 거울을 보며 화내고 있는 모습을 객관적으로 비춰 볼 수도 있고, 뜨거워진 가슴에 손을 대고 잠시 누울 수도 있습니다. 어떤 분은 주머니에 청포도 사탕을 늘 가지고 다니며 자신의 신체, 행동 변화가 자각되면 얼른 사탕을 먹는다고 합니다. 이렇듯, 연관성 없는 행동일지라도 '분노, 화를 다스리는 하나의 시그널'로 만들어 행동으로 옮긴다면 그 행위 자체로 분노의 감정을 통제할 수 있는 큰 무기가 될 것입니다.
5. 정리: 분노, 조절 가능하다
우리가 겪는 여러 감정은 무척 경이롭고 소중합니다. 힘들고 아픈 마음까지 결국 필요한 순간 꺼내놓는 진심입니다. 그러나, 부정적 감정을 조금 더 유연하게 처리할 수 있다면 참 좋겠지요. 이제 우리는 부정적 패러다임을 끊어내야 합니다. 분노할 때 나의 신체변화 그로 인한 행동 변화의 루틴을 발견하기 위해 귀 기울여 봅시다. 그 후 자신만의 분노 조절 방법을 연결하여 보다 안정적이고 평온한 하루를 보내시면 좋겠습니다.