1. 우울증은 '습관적인 부정적 사고'의 결과 (인지왜곡)
'닭이 먼저일까, 알이 먼저일까?' 이 질문에 정답은 없습니다. 마찬가지로 '우울증이 먼저인가, 비관적 사고가 먼저인가'에 대한 정답도 없습니다. 그러나 1960년대 정신의학자 AronT.beck에 의하면, 실제 많은 우울증은 '습관적 부정적 사고'의 결과라고 합니다.
우리가 어떤 생각을 충분히 자주 반복한다면, 그것을 사실이라고 믿기 시작하고, 우리 감정은 스스로에 대해 생각하고 있는 것과 일치하는 방향으로 변한다.
오늘은 대표적인 다섯 가지 인지왜곡에 대해 알아보고자 하며, 내가 어떠한 상황이나 현상을 바라보는 시선이 아래와 같지 않은지 점검해 보는 시간이 되시기 바랍니다.
2. 다섯 가지 인지왜곡
첫 번째, 흑백논리(All or nothing thinking)
매사를 중간 없이 보는 시각이며 대표적인 예로 '완벽하게 성공하지 못하면 완전히 실패한 것이다'라는 생각입니다. 이 사고방식은 '항상, 절대로, 영원히, 완전히' 같은 용어로 상황을 설명합니다. 그러나, 사실 그렇게 절대적인 상황은 살면서 거의 없고, 일반적으로 완전한 성공, 완전한 실패 같은 확실한 것도 없습니다. 그러나 한번 부정의 늪으로 빠져들기 시작하면 헤어 나올 수 없는 우울감에 휩싸이게 됩니다.
두 번째, 과도한 일반화(Overgeneralization)
단 하나의 부정적 경험을 전체로 생각하여 지속하여 반복되고 영원히 그럴 것이라 예상하는 것입니다. 지나친 일반화의 덫에 빠지면, 하나의 고립된 상황을 근거로 모든 사례를 동일하다고 생각하게 됩니다. 모든 개인과 상황은 각각 분리되고 독특한 존재임에도 이것에 대해 간과한 채 본인이 경험한 부정적 상황이 모든 것에 도움이 되지 않고, 스스로에게 적대적이라는 가정을 해버립니다. 그 결과 자신이 가장 원하는 인간관계, 사랑, 우정 등을 얻지 못하고 혼자만의 벽을 쌓아 더욱 고립되게 만드는 것입니다.
세 번째, 심리적 필터(The mental filter)
긍정적인 일은 무시하고 부정적인 것에 집중하는 것으로, 실제로 인생이 잘 풀리지 않는 것에만 몰두합니다. 주변 상황, 사건들이 나에게 어떤 영향을 주는지 결정하는 것은 본인입니다. 감사할 것에 집중하면 한 없이 충만하지만, 그렇지 않으면 자기 연민에 빠져드는 것이 사람입니다. 이렇듯, 후자로 세상과 나를 바라본다면 본인의 인생은 매우 불행하고 우울해집니다.
네 번째, 긍정 평가절하(Disqualifying the Positive)
어떤 부분이 부정적이고 불행한지 계속해서 이유를 찾는 것입니다. 예를 들어, '남자 친구가 오늘 나에게 예쁘다고 말했지만 내 기분을 좋게 하고자 인사말로 한 거겠지' 하고 왜곡하는 것입니다. 이것은 자존감이 낮은 것과 상관있고, 내가 그럴만한 자격이 없다고 생각하는 것으로부터 비롯됩니다. 칭찬의 말, 상대방의 호의를 있는 그대로 받아들이지 못한다면 나 조차도 나를 사랑할 수 없습니다.
다섯 번째, 반드시 이래야 한다(Should and should not)
엄격한 규범 안에 자신을 가두고, 그것을 따르지 못하는 자신을 맹비난하는 것입니다. 어떤 일을 해결할 때 완벽한 방법이 있다고 생각하지만, 현실은 그렇지 않습니다. 유연성을 가지고 시도하고 바꾸어 가다 보면 수용할 수 있게 되며, 그것이 곧 삶의 일부가 되기도 합니다. 본인의 정신건강이 '마땅히 그래야 하는 법칙'보다 훨씬 중요한 사실을 잊지 마세요.
3. 정리: 긍정은 내가 만들어 가는 것
가을이 오면서 괜스레 울적해지고 공허한 느낌이 들기도 하는 요즘입니다. 특히나 장기화된 코로나19 바이러스로 우리의 침체는 더욱 강화되었죠. 그러나, 이 글을 읽으며 ' 그래! 굳이 이렇게 생각하지 말자. 이는 곧 우울감을 증폭시키는 일이야!' 생각해 보면 어떨까요? 우리 모두는 마음에 힘듦과 행복을 동시에 안고 살아갑니다. 그리고 어느 쪽에 더 많은 비중을 싣고 살 것인가를 선택하는 것 또한 여러분입니다. 행복함을 더 많이 바라봐주는 모두가 되시길 응원합니다.